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Alcuni suggerimenti per effettuare le ripetute

Come molti sanno per far si che le nostre prestazioni , ossia quella di noi podisti, possano migliorare occorre fare ricorso alle ripetute sia che queste vengano effettuate in pista (maggior precisione nei tempi/distanza) o su strada, anche se è possibile svolgerle su percorsi alternativi tuttavia misurati.

E’ altresì assodato che molti sanno anche come debbano essere affrontate tali prove ripetute, ossia è necessario percorrere...

 più volte un tratto/distanza a velocità uguale o superiore a quella che si dovrebbe tenere in gara. Le prove possono essere raggruppate in corte , medie e lunghe, dove per corte definiamo le distanze che vanno dai 100 ai 800 metri, per medie dagli 800 ai 1600 e per lunghe quelle che arrivano fino ai 5000 (maratoneti).

Per stabilire la velocità alla quale devono essere affrontate io solitamente faccio riferimento ad una gara test sui 12/14 chilometri , poi valuto sul campo tramite le pulsazioni a fine prova e prima della nuova prova, altrimenti si può far riferimento alla Ginnastica Da arctic Br Scarpe Orange Nike Rosa Orange Sock Uomo arctic Dart velocità di soglia anaerobica ottenuta con il test Conconi.

In riferimento alle pulsazioni queste possono raggiungere valori alti quali 170-180 puls/min mentre per la ripartenza questa non dovrebbe essere affrontata prima che le pulsazioni non siano ritornate sulle 120 puls./min. Per coloro che sono ben allenati le pulsazioni alla fine della prova possono essere anche più alte mentre il recupero , ossia le 120 puls/min,  saranno raggiunte in minor tempo.

E’ utile sottolineare che il cuore ha lo stimolo maggiore nel momento in cui deve riaffrontare un’ altra ripetuta dopo la fase di recupero. Cosi facendo le pareti del muscolo  cardiaco (cuore) raggiungono il massimo grado di “elasticità”  permettendo di aumentare la sua capacità contrattile nell’unità di tempo. Non dobbiamo dimenticare che le pareti cardiache s’ispessiscono a seconda del grado di sollecitazione  che attraverso il lavoro di quantità aerobico riusciamo ad  eseguire.

Tale informazione deve essere utilizzata nel momento in cui, nella fase di recupero si registra la difficoltà a ritornare ad un battito uguale o inferiore a 120 puls/min. Se questo dovesse verificarsi è bene per prima cosa allungare i tempi di recupero e se neanche questo dovesse bastare è necessario interrompere l’allenamento in quanto l’organismo fatica a recepire lo stimolo allenante.

Da ciò si può anche dedurre che un allenamento di prove intervallate deve essere affrontato solo se le nostre sensazioni sono buone. In effetti se dovessimo avere una qualche patologia fisiologica è bene non provarci neanche.

Per le prove ripetute si dovrà indossare, se siamo in primavera o estate, un abbigliamento comodo e scarpe leggere o da gara, se siamo in inverno l’abbigliamento sarà costituito da calzamaglia guanti, cappello e maglia a manica lunga.

Prima di procedere nella seduta di prove ripetute è bene predisporre i seguenti elementi: a) quantità, b) distanza, c) ritmo, d) lunghezza, e) recupero.

Se  riusciamo a mettere insieme tutti questi elementi il nostro allenamento sarà corretto.

Una particolare attenzione necessita il recupero in quanto correlato agli adattamenti che vogliamo produrre nell’organismo.

La capacità aerobica si migliora con lavori tipo: lungo veloce, lunghissimo, il medio ed il progressivo, mentre  la potenza aerobica caratteristica si migliora  con il corto veloce e le prove ripetute, oltre che con il medio ed il progressivo .

Per un amatore che intende correre al massimo i 10 km le prove non dovrebbero superare i 6-7 chilometri con recupero , eseguito in souplesse , tra i 2’ ed i 4’ a seconda della distanza coperta in ripetuta.

Tanto per non perdere l’abitudine a mettere nero su bianco quanto enunciato a seguire alcuni esempi di ritmi e recuperi in relazione ai diversi obiettivi.

 

Corridore con obiettivo sui 10 km di un tempo intorno ai 34’00” (3’24” al km)

 

distanza
nr. delle prove
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ritmo
tempo di recupero
Ginnastica Scarpe Uomo arctic Orange Rosa Sock Orange Da arctic Nike Dart Br
 200 m Dart Ginnastica Nike Orange Br Orange Uomo arctic Scarpe Sock arctic Rosa Da 16-20 34" - 36" 50" - 1'00"
 400 m  12-14  1'12" - 1'14"  1'20" - 1'30"
 800 m Br arctic Scarpe Da arctic Ginnastica Sock Nike Orange Dart Rosa Orange Uomo  6-8  2'30" - 2'34"  1'45" - 2'00"
 1000 m  6  3'15"  2'30"
 2000 m  3-4  6'35" - 6'40"  3'

 

Corridore con obiettivo sui 10 km di un tempo intorno ai 36’00” (3’36” al km)

 

distanza
nr. delle prove
Blu Scuro Oro Infradito Tommy Hilfiger
ritmo
tempo di recupero
 200 m Rosa Scarpe Nike Ginnastica Da Orange arctic arctic Br Sock Orange Dart Uomo 14 - 16 38" - 40" 50" - 1'00"
 400 m 12 - 14 1'20" - 1'24" 1'20" - 1'30"
 800 m 5 - 7 2'38" - 2'40" 1'45" - 2'00"
Scarpe Ginnastica Dart Rosa Uomo Orange arctic Br Da Nike arctic Sock Orange  1000 m 5 3'25" - 3'30" 2'30"
 2000 m 3 7'20" - 7'25" Sock arctic Uomo Orange Da Ginnastica Rosa Orange Dart Nike Br Scarpe arctic 3'

 

 Corridore con obiettivo sui 10 km di un tempo intorno ai 40’00” (4’00” al km)

 

distanza
nr. delle prove
ritmo
tempo di recupero
 200 m 12 - 14 Nike Dart Orange Orange Uomo arctic Rosa Scarpe Br Sock Da arctic Ginnastica 42" - 44" 1'00"
 400 m 10 - 12 arctic Scarpe Br Da Uomo arctic Orange Rosa Orange Ginnastica Sock Dart Nike 1'28" - 1'32" 1'20" - 1'30"
 800 m 5 - 6 2'58" - 3'08" 2'00" - 2'30"
Sock Ginnastica Orange Scarpe Br Orange Rosa arctic arctic Uomo Nike Da Dart  1000 m 5 Orange arctic Orange Dart Sock arctic Nike Uomo Br Rosa Scarpe Da Ginnastica 3'45" - 3'50" 2'30" - 3'00"
 2000 m 3 7'50" - 7'55" 3'30" - 4'00"

 

 Corridore con obiettivo sui 10 km di un tempo intorno ai 46’00” (4’36” al km)

 

Blu Scuro Sandali Wrangler
distanza
nr. delle prove
ritmo
tempo di recupero
 200 m 10 - 12 Uomo Scarpe Dart Sock Nike arctic Br Rosa arctic Da Ginnastica Orange Orange 48" - 50" 1'20" - 1'30"
 400 m 8 1'40" - 1'45" 1'45" - 2'00"
 800 m 5 Sock Uomo Orange Dart Nike Orange Ginnastica arctic Rosa Scarpe Da arctic Br 3'30" - 3'40" 3'30" - 4'00"
 1000 m 4 4'25" - 4'30" 4'00"
 2000 m 3 9'10" - 9'15" 4'3'" - 5'00"

 

e adesso aspetto le vostre considerazioni ben conscio che la verità tecnica è difficile da ottenere , ma non è impossibile perseguirla attraverso un confronto aperto…grazie in anticipo.

 

Sock arctic Ginnastica arctic Orange Rosa Orange Scarpe Br Dart Da Uomo Nike fonte: Giovanni Schiavo - www.amatorichirignago.com

 

 

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