Qual è la cosa che non si deve mai sbagliare quando si fanno le ripetute?
Il passo? No.
La distanza da percorrere? No.
Non stancarsi troppo nella prima andando un po' più piano, e cercare di correre l'ultima leggermente più veloce? No.
La cosa più importante delle Ripetute, e che non va assolutamente né trascurata, né fatta male, è il recupero.
Questo è ciò che mi ha insegnato il mio allenatore. Infatti, non gli importava se correvo le ripetute più lentamente o più velocemente, se facevo metri in più o in meno, se mi risparmiavo o mi distruggevo; la prima cosa che mi chiedeva, tutte le volte, era:
"Come hai fatto i recuperi?".
Vediamolo, allora, come ho fatto questi recuperi; e, ovviamente, anche le Ripetute:
Avrei dovuto correre le ripetute al passo gara dei 5k, che dovrebbe essere intorno a 5':45'' / 5':50'' al Km. E, in effetti, a sensazione mi sembrava di correre intorno a quella velocità, mentre il cronografo dice un'altra cosa. Tuttavia, non importa: alla fine, anche se più lento del dovuto, ho comunque corso bene a livello di gesto tecnico, di spinta e di fiato; solo gli ultimi 250mt dell'ultima ripetuta ho iniziato a sentirli pesanti, ma ho tenuto la concentrazione alta ed ho finito bene lo stesso.
Concentriamoci, invece, sui recuperi: quelli, ne sono certo, li ho fatti come si deve! Infatti, lo scopo era quello di continuare comunque a correre dopo ciascuna ripetuta, tranne l'ultima; correre lentamente, sì, anche ad un passo inferiore al Lento, ma sempre correre. Infatti, correre a 6':50''/Km nel recupero mi serviva per abituare i muscoli a sopportare la fatica e gestire l'accumulo di acido lattico senza un vero e proprio riposo, e aveva anche lo scopo di abituarmi ai cambi di ritmo; infatti, il passaggio dalla velocità della ripetuta a quella da tenere per il recupero è stato graduale, durando intorno ai 15''-20''. E, specularmente, anche il passaggio dai 6':50'' di recupero al passo della ripetuta, è stato altrettanto graduale.
Ecco quello che mi è stato insegnato: ci sono Ripetute in cui è importantissimo non sbagliare la prova stessa, tipo quelle veloci e brevi; ma in tutte, e dico tutte le Ripetute, è fondamentale curare per bene la fase di recupero, perché è nel recupero che si ottiene il vero effetto allenante.
Aggiungo solo una cosa: le volte scorse ho fatto Ripetute che prevedevano un recupero lentissimo e totale, mentre in questa avevo bisogno di un recupero parziale, perché gli scopi di questi allenamenti sono diversi; non starò a spiegarti le motivazioni di tutta questa enfasi sul recupero, né perché se ne fanno vari tipi anche su ripetute simili, perché è in contrasto con lo scopo del mio blog. Ti dirò solo che, tirando le somme, sono soddisfatto al 99% di come è andato questo allenamento: ho corso bene, ho tenuto un passo molto consistente e, anche se più lento di quanto programmato, non ho fatto fatica nel passaggio tra Ripetuta e recupero, e viceversa. Inoltre, ho recuperato bene anche se correvo lentamente, invece di andare in souplesse o camminare, e anche dopo aver recuperato dall'ultima ripetuta ho solo rallentato leggermente il passo per finire i 2 Km di defaticamento che mi avrebbero riportato a casa.
Tuttavia c'è un 1% da considerare: il passo lento, appunto. Perciò, veniamo alle rubriche:
Ho programmato il cronografo con un passo 10'' più lento di quello che avevo in mente di fare, come ho detto l'altra volta, ed ho seguito l'indicatore sempre alla stessa maniera: tenendolo più o meno al centro del quadrante. Mi aspettavo, dunque, un comportamento consistente, anche perché le gambe mi dicevano che stavo andando a 5':50'' circa; invece, leggendo i dati, sono andato alla velocità impostata sul cronografo, ovvero 6':00''/Km. Va bene lo stesso, intendiamoci, ma un po' mi stranisco e rimango perplesso circa la reale efficacia di un cronografo gestito dal GPS. Per il prossimo allenamento, dunque, tornerò a programmare il cronografo al passo esatto, e vediamo cosa succederà.
Quando andrò in gara avrò un pettorale con il chip, un percorso esatto di 10 Km e un tempo ufficiale; vedremo come andrà, e non mi rammarico troppo adesso del tempo più lento perché so che, grazie ai recuperi fatti bene, l'allenamento ha fatto quello che doveva fare.
Bene, avanti così!
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