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Murphy amp;nye Grigio

Di Roberto Vernina
Pubblicato il 17 agosto 2018 @13:30:00

Qual è la cosa che non si deve mai sbagliare quando si fanno le ripetute?
Il passo? No.
La distanza da percorrere? No.
Non stancarsi troppo nella prima andando un po' più piano, e cercare di correre l'ultima leggermente più veloce? No.
La cosa più importante delle Ripetute, e che non va assolutamente né trascurata, né fatta male, è il recupero.
Questo è ciò che mi ha insegnato il mio allenatore. Infatti, non gli importava se correvo le ripetute più lentamente o più velocemente, se facevo metri in più o in meno, se mi risparmiavo o mi distruggevo; la prima cosa che mi chiedeva, tutte le volte, era:

"Come hai fatto i recuperi?".

Vediamolo, allora, come ho fatto questi recuperi; e, ovviamente, anche le Ripetute:

Report della seduta di allenamento: Ripetute 4x2000mt, recupero 3'.

amp;nye Murphy Giovedì 16/08/2018, 18:51; durata totale 1h:30'

  • 4 Ripetute da 2000mt:
  • R1: 2000mt corsi alla media di 6':05''/Km. Recupero di 3':00'' a circa 6':50''/Km;
  • R2: 2000mt corsi alla media di 5':59''/Km. Recupero di 3':00'' a circa 6':50''/Km;
  • R3: 2000mt corsi alla media di 6':05''/Km. Recupero di 3':00'' a circa 6':48''/Km;
  • R4: 2000mt corsi alla media di 5':58''/Km. Recupero incluso nel defaticamento;
  • Media di tutte e 4 ripetute: 6':03''/Km; media dei recuperi: circa 6':50''/Km.

Avrei dovuto correre le ripetute al passo gara dei 5k, che dovrebbe essere intorno a 5':45'' / 5':50'' al Km. E, in effetti, a sensazione mi sembrava di correre intorno a quella velocità, mentre il cronografo dice un'altra cosa. Tuttavia, non importa: alla fine, anche se più lento del dovuto, ho comunque corso bene a livello di gesto tecnico, di spinta e di fiato; solo gli ultimi 250mt dell'ultima ripetuta ho iniziato a sentirli pesanti, ma ho tenuto la concentrazione alta ed ho finito bene lo stesso.

Concentriamoci, invece, sui recuperi: quelli, ne sono certo, li ho fatti come si deve! Infatti, lo scopo era quello di continuare comunque a correre dopo ciascuna ripetuta, tranne l'ultima; correre lentamente, sì, anche ad un passo inferiore al Lento, ma sempre correre. Infatti, correre a 6':50''/Km nel recupero mi serviva per abituare i muscoli a sopportare la fatica e gestire l'accumulo di acido lattico senza un vero e proprio riposo, e aveva anche lo scopo di abituarmi ai cambi di ritmo; infatti, il passaggio dalla velocità della ripetuta a quella da tenere per il recupero è stato graduale, durando intorno ai 15''-20''. E, specularmente, anche il passaggio dai 6':50'' di recupero al passo della ripetuta, è stato altrettanto graduale.

Ecco quello che mi è stato insegnato: ci sono Ripetute in cui è importantissimo non sbagliare la prova stessa, tipo quelle veloci e brevi; ma in tutte, e dico tutte le Ripetute, è fondamentale curare per bene la fase di recupero, perché è nel recupero che si ottiene il vero effetto allenante.

Aggiungo solo una cosa: le volte scorse ho fatto Ripetute che prevedevano un recupero lentissimo e totale, mentre in questa avevo bisogno di un recupero parziale, perché gli scopi di questi allenamenti sono diversi; non starò a spiegarti le motivazioni di tutta questa enfasi sul recupero, né perché se ne fanno vari tipi anche su ripetute simili, perché è in contrasto con lo scopo del mio blog. Ti dirò solo che, tirando le somme, sono soddisfatto al 99% di come è andato questo allenamento: ho corso bene, ho tenuto un passo molto consistente e, anche se più lento di quanto programmato, non ho fatto fatica nel passaggio tra Ripetuta e recupero, e viceversa. Inoltre, ho recuperato bene anche se correvo lentamente, invece di andare in souplesse o camminare, e anche dopo aver recuperato dall'ultima ripetuta ho solo rallentato leggermente il passo per finire i 2 Km di defaticamento che mi avrebbero riportato a casa.

Tuttavia c'è un 1% da considerare: il passo lento, appunto. Perciò, veniamo alle rubriche:

Murphy amp;nye Cosa ho imparato

Ho programmato il cronografo con un passo 10'' più lento di quello che avevo in mente di fare, come ho detto l'altra volta, ed ho seguito l'indicatore sempre alla stessa maniera: tenendolo più o meno al centro del quadrante. Mi aspettavo, dunque, un comportamento consistente, anche perché le gambe mi dicevano che stavo andando a 5':50'' circa; invece, leggendo i dati, sono andato alla velocità impostata sul cronografo, ovvero 6':00''/Km. Va bene lo stesso, intendiamoci, ma un po' mi stranisco e rimango perplesso circa la reale efficacia di un cronografo gestito dal GPS. Per il prossimo allenamento, dunque, tornerò a programmare il cronografo al passo esatto, e vediamo cosa succederà.

Come posso migliorare

Quando andrò in gara avrò un pettorale con il chip, un percorso esatto di 10 Km e un tempo ufficiale; vedremo come andrà, e non mi rammarico troppo adesso del tempo più lento perché so che, grazie ai recuperi fatti bene, l'allenamento ha fatto quello che doveva fare.

Bene, avanti così!

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Descrizione

SK625ARS